Қысқа видеолар мидың тәуелділігін тудырады – психолог Маржан Қайранбаева
Астана қаласының психолог маманы Маржан Қайранбаева не себепті қазіргі кезде көп адамдар білім алудың, жұмыс істеудің, үй шаруасымен айналысудың орнына Tiktok-та, Instagram-да рилс қарап отырып, көп уақытын босқа өткізетінін түсіндірді, деп хабарлайды Elordainfo.kz.
«Қысқа видеолар миға жылдам «марапат» береді. Күлкілі, қызық немесе эмоционалды кадрлар көңілкүйге әсер етеді. Мұндай жылдам қанағаттану дофамин деңгейін көтеріп, ми оны қайта-қайта алуға ұмтылады. Бұл «тәуелділік тетігіне» ұқсас. Адамдар смартфон арқылы ақпаратты тез тұтынуға үйренді, сондай-ақ көпминуттық видеолардан гөрі, мәтін оқып терең ойлануды қажет етпейтін 15-60 секундтық роликтерді қабылдау оңай. Қазіргі қарбалас өмірде «уақытым аз» деген сезім осындай форматты талап етеді», - дейді психолог Маржан Қайранбаева.
Фото: freepik.com
«TikTok пен Instagram жасанды интеллект арқылы әр қолданушыға қызығушылықтарына сай контент ұсынады. Бірнеше секунд ұзағырақ қараған видеоңыздың өзі алгоритмге «осыған ұқсас тағы көрсет» деген сигнал береді. Уақыт өте лентаңыз жеке «сізге арналған шоуға» айналады», - деп түсіндіреді ол.
Психологтың айтуынша, адамдар әлеуметтік желілерді әртүрлі себеппен пайдаланады. Біріншісі, достары, әріптестері немесе блогерлер көретін трендтен қалып кетпес үшін. Екіншісі, роликтерді жай ғана қарап өту үшін емес, оларды талқылауға, мемдерді түсінуге және ортақ әзіл-қалжыңға қосылу үшін көреді. Үшіншісі, ұзақ күнгі жұмыстан кейін «ми демалсын» деген ниетпен қысқа видеоларды көреді. Бұл кітап оқу немесе ұзақ фильм көруден гөрі жеңіл, өйткені ой жүгірту аз талап етіледі. Бұл құбылыс — технология, психология және әлеуметтік ортаның тоғысқан нүктесі. Қысқа видеолар біздің назарымыздың шектеулі екенін пайдаланып, бірден эмоция сыйлайды және жиі қайталауға ынталандырады.
Фото: freepik.com
Диджитал тәуелділік (digital addiction) — технологияны шамадан тыс пайдалану салдарынан қалыптасатын мінез-құлық тәуелділігі.
Жасөспірімдерде тәуелділіктің пайда болу себептері: біріншіден, құрдастарымен бір толқында болу; екіншіден, кім екенін, немен айналысатынын табу үшін түрлі образдар мен рөлдерді көру және сынау; үшіншіден, шешім қабылдау мен импульсті бақылауға жауапты префронталды қыртыс толық жетілмегендіктен, дофаминдік ынталандыруға сезімталдықтың жоғарлығы; төртіншіден, көңілкүйдің құбылмалығы мен зерігуге төзбеушілік қысқа видеоларды тартымды етеді.
Фото: freepik.com
Ал ересектерде тәуелділіктің пайда болу себептері: біріншіден, жұмыс, тұрмыс, қаржылық қысымнан кейін жеңіл және көңіл бөлуді талап етпейтін контентті көру; екіншіден, қоғамдық көлікте, кезекте, жұмыстағы үзілісте бірнеше минутты толтыру, уақытты бөлшектеу; үшіншіден, ақпарат пен трендтерді бақылау және жаңалықтарды, мәдени трендтерді немесе пайдалы лайфхактарды тез алу; төртіншіден, ауыр мазмұннан шаршау, яғни ұзақ мәтіндер мен күрделі жаңалықтардан кейін миға «жеңіл ас» қажет болуы.
Ересектер мен жасөспірімдер арасындағы айырмашылық: жасөспірімдер үшін бұл әлеуметтік байланыс пен өзін-өзі тану алаңы болса, ересектер үшін — бұл стресті азайту және уақытты толтыру құралы.
Фото: freepik.com
Психолог Маржан Қайранбаеваның айтуынша, уақыттың көп бөлігін рилс көруге жұмсау адамның психикасы мен эмоциялық күйіне айтарлықтай кесірін тигізеді. Мысалы, ұзақ уақыт бойы бір тапсырмаға шоғырлану қиындайды, өйткені ми қысқа, тез ауысатын стимулдарға үйренеді. Сонымен қатар ми тек жылдам қанағат беретін әрекеттерді «қалауға» бейімделіп, баяу нәтиже беретін іс-әрекеттерден ләззат алу қиындайды және ақпараттың тым көптігі (инфошум) көңілкүйдің тұрақсыздығына және тітіркенгіштікке әкелуі мүмкін. Сондай-ақ көрген идеалдандырылған өмір кадрлары өз өміріне көңіл толмаушылық тудыруы ықтимал.
«Ми «жылдам марапатқа» үйренгендіктен, ұзақ еңбекті талап ететін оқу, зерттеу немесе жобаларға отыру қиынға соғады және тұрмыстық істер баяу және көбіне «қызықсыз» болғандықтан, оларды кейінге қалдыру әдеті қалыптасуы мүмкін. Нәтижесі бірден сезілмейтін мақсаттар қызықсыз болып көрінеді, ал бұл ұзақмерзімді табысқа кедергі жасайды. Бұл әлеуметтік желінің мотивацияға кері ықпалы», - дейді психолог маман.
Фото: freepik.com
Қысқа видеоларды көп көру назар тұрақтылығының төмендеуіне, ұзақмерзімді мақсаттардан алыстауға және эмоциялық тұрақсыздыққа алып келуі мүмкін. Бұл әдетті шектеу немесе саналы бақылау оқуда да, жұмыста да, жеке өмірде де мотивацияны сақтауға көмектеседі.
Бұл тәуелділік әлеуметтік қарым-қатынастарға, кәсіби сала мен отбасылық өмірге өз әсерін тигізбей қоймайды.
«Онлайн уақыт көбейіп, достармен, әріптестермен бетпе-бет араласу азаяды. Эмпатия әлсіреп, виртуалды ортада эмоцияны үстірт қабылдау шынайы қарым-қатынас сапасын төмендетеді. Сонымен қатар әңгімелер көбіне көрген контентпен шектеліп, ортақ тақырып тарылады. Отбасымен қарым-қатынас орнына жеке экранға уақыт бөлу, серіктестің немесе балалардың шамадан тыс телефонда отыруы жанжалға себеп болуы мүмкін. Ата-ананың өзі экранда көп болса, бала да соны қалыпты көреді. Жұмыс уақытында алаңдау, тапсырмаларды кешіктіру; ұзақ және күрделі жобаларға назарды ұстап тұра алмау; жиі телефонға үңілу кәсіби этикаға қайшы көрінуі мүмкін. Қысқаша айтқанда, бұл әдет қарым-қатынасты үстірттендіріп, уақытты бөлісуде теңгерімсіздік туғызады және жұмыс өнімділігін әлсіретуі ықтимал», - деп түсіндірді Маржан Қайранбаева.
Фото: freepik.com
Қысқа видеолар миға жылдам, күтпеген стимулдар береді, бұл дофамин бөлінуін іске қосады — дофамин «ләззат гормоны» емес, мотивация мен ізденіс сигналын беретін нейромедиатор.
Неге тоқтата алмайды:
• Айнымалы марапат жүйесі – әр видео жаңа, күтпеген әсер береді (казино логикасы сияқты), ми «тағы біреуін» көруге итермелейді.
• Жылдам қанағат – ақпаратты тез алу баяу, күш талап ететін істерді қызықсыз етеді.
• Назар тетігінің қайта бапталуы – ми қысқа фокусқа үйреніп, үздіксіз стимул іздеуді жалғастырады.
Нейробиологиялық тұрғыда бұл — дофаминдік жүйенің күшейіп, өзін-өзі қайта-қайта белсендіруі.
«Мұндай әдеттен арылуда алғашқы қадам — өз әдетіңізді саналы түрде байқау және оның өміріңізге әсерін нақты түсіну. Яғни алдымен «Мен қанша уақыт, қай жағдайда және не үшін Reels/TikTok көремін?» деген сұрақтарға шынайы жауап беру керек», - дейді ол.
Фото: freepik.com
Кәсіби деңгейде қолдануға болатын нақты әдістер:
1. Назар мен уақытты бақылау
• Screen time/цифрлық детокс трекерлер: телефонда уақыт лимитін орнатыңыз (мысалы, күніне 30-40 мин.).
• Журнал жүргізу: қашан және қандай эмоциямен видео қарауды бастағаныңызды жазу — триггерлерді тануға көмектеседі.
2. «Импульсті кідірту» техникасы
• Қысқа видео ашқыңыз келгенде, алдымен 5-10 терең тыныс алып, басқа шағын әрекет жасаңыз (су ішу, созылу).
• Бұл миға импульсті бақылауға уақыт береді.
3. Ауыстыру әдісі
• Қысқа видеоларды ұзақ, бірақ қызықты баламалармен алмастыру: подкаст, аудиокітап, деректі фильм үзінділері.
• Бірден тыймай, біртіндеп азайту — психологиялық қарсылықты азайтады.
4. Триггерлерді басқару
• Хабарландыруларды өшіру.
• TikTok/Reels белгісін басты экраннан алып тастау немесе басқа папкаға көшіру.
• Видео көруді белгілі бір уақытқа (мысалы, кешкі 20:00-20:30) ғана шектеу.
5. Марапатты қайта баптау
• Видео көру арқылы алған дофаминді басқа пайдалы іс-әрекеттен алуға үйрену: спорт, шығармашылық, әлеуметтік байланыс.
• Кішкентай жетістікті бірден марапаттау — дофаминдік циклді пайдалы арнаға бұрады.
6. Mindfulness және КБТ әдістері
• Mindfulness-медитация: назарды қазірге шоғырландыруды жаттықтыру.
• Когнитивті-бихевиоралды терапия (КБТ) элементтері: «Мен бұл видеоны не үшін көргім келіп тұр? Бұл маған не береді?» деп сұрау.
Фото: freepik.com
Алғашқы қадам — қолдану уақытын жазып, триггерлерді анықтау. Бұл — өзгерісті бастау үшін ең сенімді база. Келесі қадам — уақытты қысқарту мен дофаминді пайдалы жолдармен алмастыру.
Психологиялық тұрғыдан қоғам бұл мәселені ерте бастан шешу үшін бірнеше деңгейде әрекет етуі тиіс:
• Білім беру деңгейінде — балалар мен жасөспірімдерге назарды басқару, импульсті бақылау және эмоцияны реттеу дағдыларын үйрету.
• Отбасы деңгейінде — ата-аналарда саналы тәрбиелеу, цифрлық әдеттерді бірлесіп реттеу және эмоционалды қолдау мәдениетін қалыптастыру.
• Қоғамдық деңгейде — стресті жеңілдетудің, әлеуметтік байланыс орнатудың экрансыз жолдарын кеңінен қолжетімді ету.
• Медиа және саясат деңгейінде — психикалық денсаулықты қорғауға бағытталған ақпараттық науқандар мен қауіпсіз контент стандарттарын енгізу.
Яғни басты мақсат — адамдардың өзін-өзі реттеу қабілетін ерте жастан дамыту және психологиялық қолдау ортасын қалыптастыру.
Cара Қамзаева