Әлемде әр төртінші адам артық салмақтан зардап шегеді – нутрициолог Алуа Тілекқабыл

Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының деректеріне сәйкес, соңғы 36 жылда семіздік екі еседен астам өсті, ал әлемде әр төртінші адам артық салмақтан зардап шегеді. Қазақстанда да көрсеткіштер өсуде, ересектердің жартысынан астамы (әйелдердің 55,5%-ы, ерлердің 49,2%-ы) артық салмаққа немесе семіздікке шалдыққан.

2020 жылы 6-9 жастағы қазақстандық балалардың 20,6%-ында артық салмақ анықталды. Ұлдарда көрсеткіш жоғары (23,6%), әсіресе қалада тұратындарда (23,1% 17,5%-ға қарсы).

«Артық салмақтың басты себептері көбіне: тұтынған калорияның энергия шығынынан көп болуы; қозғалыстың аздығы; теңгерімді тамақтанбау -  майлы, тәтті және калориясы жоғары тағамды жиі жеу; ұйқының жеткіліксіздігі мен стресс; сондай-ақ тұқым қуалаушылық пен кейбір гормондық немесе эндокриндік аурулар», – дейді  Алуа Тілекқабыл.

Құнарлы тамақтану барысында тек калория жинау емес, тағамның сапасы мен әртүрлілігін қамтамасыз ету маңызды.

Маманның айтуынша,  «салауатты табақ» – калорияны күрделі есептемей-ақ, тамақтануды ұтымды етудің көрнекі әрі қарапайым тәсілі.  Бұл әдісті Гарвард қоғамдық денсаулық сақтау мектебінің мамандары бұрынғы «тамақ пирамидасының» орнына жасап шығарған. «Салауатты табақ» әдісінің негізгі қағидасын атап кетсек — бұл табақты үш бөлікке бөлу: 50%-ын көкөністер мен жемістер, 25%-ын ақуыздар, қалған 25%-ын көмірсулар құрайды. Мұндай үлестіру ағзаға қажетті қоректік заттарды дұрыс қабылдауға және артық калория тұтынуды азайтуға көмектеседі.

Фото: Алуа Тілекқабыл / Nutri.kaz қауымдастығы

Алуа Тілекқабыл теңгерімді тамақтану ережелері туралы егжей-тегжейлі түсіндірді.

Суреттегідей орташа өлшемді тәрелкені (диаметрі 23-25 см) алып, ойша 3 бөлікке бөлеміз:

• 50% — көкөніс пен жеміс. Түрлі-түсті және маусымдық өнімдерді таңдаған жөн.
• 25% — ақуыз көздері: майы аз ет, балық, жұмыртқа, бұршақ тұқымдастар, тофу. Қызыл етті аптасына 1-2 реттен артық тұтынбау, ал балықты аптасына 2-3 рет, соның ішінде кемінде 1 рет майлы балық жеу ұсынылады.
• 25% — дәнді дақылдар: сұлы, қарақұмық, булгур, киноа, қоңыр күріш және ұн өнімдері. Жартысы тұтас дәннен жасалғаны дұрыс.

Сонымен қатар:

• Сүт өнімдерін – күніне 3 порция (сүт, айран, йогурт, ірімшік, сүзбе) жеу керек.
• Майлар – тәуліктік жалпы энергияның 30%-ынан аспауы керек. Қаныққан май – 10%-дан аз, трансмай – 1%-дан аз болуы шарт.
• Қант – күнделікті калорияның 5-10%-ына дейін, тұз – 5 г-нан (шамамен 1 шай қасық) аз болуы тиіс.
• Су – негізгі сусын. Шырындар мен тәтті сусындарды барынша азайту керек.

«Осы әдіспен тамақтансаңыз, табағыңыз күнделікті қажетті қоректік заттар мен калорияны жабады. Бірақ бастысы – тойғаныңызды сезіну. Табақта тамақ қалып қойса, оны міндетті түрде тауысып жеудің қажеті жоқ», – дейді Алуа Тілекқабыл.

Тәуліктік энергия қажеттілігі жынысқа, жасқа және физикалық белсенділік деңгейіне байланысты өзгереді. Қазақстан Республикасының түрлі халық топтарына арналған энергия мен тағамдық заттарға физиологиялық қажеттіліктің нормаларына сәйкес, ересек ер адамдар үшін бұл көрсеткіш тәулігіне 2100-4200 ккал аралығында, ал әйелдер үшін — 1800-3050 ккал аралығында болуы мүмкін.

Алуа Тілекқабылдың айтуынша, ересек адам үшін тәуліктік мөлшер келесідей болуы тиіс:

         •        Ақуыздар — 80–100 г

         •        Майлар — 80–110 г

         •        Көмірсулар — 400–500 г

         •        Талшықтар — 25–30 г

Нутрициолог Алуа Тілекқабыл, Nutri.kaz дәлелді нутрициологтар қауымдастығындағы әріптестерімен жасаған «Үнемді салауатты тамақтану» гайдынан мысал ретінде, тамақ порциясын «алақан әдісімен» қадағалауды ұсынады.

Фото: Алуа Тілекқабыл / Nutri.kaz қауымдастығы

Алуа Тілекқабылдың айтуынша, ересек адам үшін барлығына бірдей жарайтын «мінсіз» тамақтану режимі жоқ. Дегенмен денсаулықты нығайтып, салмақты тұрақты ұстауға көмектесетін ғылыми дәлелденген қағидалар бар.

«Күніне үш негізгі ас (таңғы, түскі, кешкі) және қажет болғанда бір-екі жеңіл ас қабылдау ұсынылады. Калорияны үнемі санап жүру міндетті емес. Бірақ салмақты түзету, спорттық немесе медициналық мақсатта нақты энергия балансын сақтау қажет болса, бұл әдіс тиімді құралға айналады», – дейді маман.

Нутрициологтың айтуынша, тамақтан кейін жарты сағат өтпей аштық сезімі пайда болса, бұл көбіне тағам құрамының тепе-тең еместігінен болады. Әр негізгі асқа ақуыз (ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ), пайдалы май (жаңғақ, тұқым, авокадо, өсімдік майы), күрделі көмірсу және талшық (тұтас дәнді дақыл, көкөніс, жеміс) қосу маңызды.

Сондай-ақ тамақты асықпай жеп, жеткілікті су ішу тоқтық сезімін ұзаққа созады. Жеңіл ас кезінде де бірнеше тамақ тобын үйлестірген дұрыс. Мысалы, алма мен бір уыс жаңғақ – жеңіл әрі пайдалы нұсқа.

Алуа Тілекқабыл аштықты тез тудыратын тағамдардың қатарына құрамында жылдам көмірсулар көп, ал талшық пен ақуыз аз өнімдерді жатқызады: тәттілер, тәтті сусындар, тәтті йогурттар, фастфуд, қант қосылған таңғы үлпектер.

«Бұл тағамдарда қоректік заттар аз, ал қант пен тұз мөлшері артық. Мұндай өнімдерден мүлдем бас тарту міндетті емес, бірақ шектеген дұрыс», – дейді маман.

Оның сөзінше, ең тиімді әдістердің бірі – 80/20 ережесі. Яғни рационның 80%-ы құнарлы, пайдалы тағамдардан, ал қалған 20%-ы «ләззат үшін» жейтін өнімдерден тұруы тиіс.

Артық салмақтан сақтану үшін ең тиімді 3 әдет:

1. Тамақтануда «Денсаулық табағы» әдісін ұстану – көкөніс, ақуыз және пайдалы көмірсулардың теңгерімін сақтау.
2. Тұрақты физикалық белсенділік – күніне кемінде 30 минут белсенді қимыл (жаяу жүру, баспалдақпен көтерілу, жеңіл жаттығулар).
3. Сапалы ұйқы – ересектерге тәулігіне 7-9 сағат тынығу, бұл тәбетті және зат алмасуды реттейді.

Cара Қамзаева